こんにちはたいぺいです。
認知症と食事の関係について書いていきたいと思います。
日本では約460万人が認知症を患っており、他人ごとでは無い話しです。
認知症が食習慣で予防できるのであれば、取り組みたくはないですか？
そこで、今回は以下の2点について解説します。
認知症リスクを減らす食習慣
認知症リスクを減らす食べる食材の種類
結論から言うと、魚や野菜、果物を多く摂取し米やアルコールを摂取しすぎないこと
食べる食材の種類は多い方が良いと言われています。
認知症について
認知症について簡単に説明します
認知機能が後天的な脳の障害によって持続的に低下し、日常生活や社会生活に支障をきたすようになった状態を指します。 記憶力の低下や徘徊、暴力行為、妄想などが症状として出てきます。 高齢になるにつれて増加していきます。
認知症と食習慣
認知症は高齢者に多い疾患で、65歳以上の約15％が認知症を患っています。
健康な高齢者と認知症の高齢者の違いを検討した疫学的研究から、認知症との関連が分かった食習慣について紹介していきます。
普段から食べている食事なので今日から意識できる物は1つでも意識してみて下さい。
摂取した方が良い食品
- 魚
- 野菜
- 果物
- ワイン・コーヒー
魚
魚を食べない人と1日1回魚を食べる人を比べると、
魚を食べない人で認知症リスクが5倍もあったという報告があります。
魚に含まれている脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸(DHA)による効果です。
EPA、DHAが豊富な旬な青魚（サンマ、サバなど）を食べることをおすすめします。
人間はEPAとDHAを身体で作り出すことが可能です。
肉にその材料が含まれているので、肉を沢山摂取しても良いとでしょう。
野菜や果物
野菜、果物に含まれているビタミンEの摂取量が多い人は、少ない人に比べると認知症発生リスクを3割に抑えられました。
ビタミンC、ベータカロチンもそういった効果に関与していることが考えられています。
ワイン
お酒好きの人には朗報です。
アルコールの摂取は、推奨されていませんが、ワインがリスクを軽減することが分かりました。
ワインを飲まない人に比べて週1回以上摂取する人は認知症発症リスクが半分になります。
赤ワインに含まれているポリフェノールが関係しているだろうと考えられています。
ただし、ワインを沢山飲んで良いよ、というわけではありません。
1週間で飲んで良いアルコールの上限は100ｇです。
ワインに換算すると1/4本。（180ml）で20ｇ。
1週間のうち5日間180mlずつ飲み、2日間は肝臓を休ませる日を作ることをおすすめします。
コーヒー
コーヒーは１日1杯飲むと約1/7にリスクが軽減します。
脳のたんぱく質分解を活性化し認知症予防に役立つようです。
ポリフェノールによる効果と考えられています。
コーヒーが飲めない方は緑茶でも代用できそうです。
摂取し過ぎない方が良い食品
- 米
- アルコール
米
米を摂取しすぎると認知症発生リスクが高まるのは
血糖値の上昇が原因と考えられています。
血糖の上昇により認知症の発症リスクが優位に上昇した
久山町研究より
と発表されています。
米の量はいつもの半分に抑えたり、玄米に置き換えてみることで解決するでしょう。
アルコール
認知症とアルコールの関係を検討した報告はほとんど無く、ワインは少量であれば認知症の発症リスクは抑えられます。
多量のアルコール摂取は脳血管疾患に繋がることは分かっているので、脳にダメージを与え認知症に繋がることは分かります。
アルコール摂取は1週間で100ｇまでです。多量のアルコール摂取は控えましょう
食べる食材の種類
食べたほうが良い物は紹介しましたが、普段の食事で何種類の食材を食べるのがいいのでしょうか？
国立長寿医療研究選センターの報告で
食材の種類は多い方が良い
ということは発表されています。
何種類食べれば良いの
それでは何種類の食材を食べれば良いの？
1日10種類くらいをバランス良く食べるのがいいと思うよ！
1日30種類の食品を摂取するのがいいよと1985年に厚労省が発表していましたが
それには全く根拠が無く1日30種類食べると総摂取カロリーが増えて肥満の引き金になると言われています。
血糖値も向上し認知症発症リスクも高まってしまうことが予想できます。
現在は、1食で主食、主菜、副菜を取ることが厚労省から発表されています。
10種類程度でバランス良く食べることが重要ということです。種類を増やしすぎて食べ過ぎてしまうことには注意しましょう。
数種類の食品を食べるということは
数種類の食材を食べると言うことは料理を何品か作ることになります。
献立作り、調理課程が増えることに繋がります。
頭や手を使うことが多くなることで認知症予防に効果が出るのです。
頭を使うことは認知症悪化の予防にもなりますので
予防の観点からももちろん、認知症を発症してしまった方も、積極的に家事に参加して貰う事をおすすめします。
まとめ
認知症のリスクは環境的な因子が深く関わっているということが分かってきています。
今回は認知症と食習慣について説明していきました。
食べた方がいい食材、摂取量を少なくした方が良い食材
食品の種類
について解説させて頂きました。
食習慣で認知症が予防出来るのであれば、是非取り組んで欲しいと思います。
認知症予防の観点から見てもMEC食はおすすめ出来ますので、こちらの記事も参照してみてください。
他にも運動や趣味なんかも関わってきますので後々紹介できたらと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
清原裕：認知症のコホート研究：久山町研究 2011
本間明：認知症予防特論ｐ586-615 2006
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