糖尿病は恐ろしい病気ですが 生活習慣の積み重ねによって引き起こるものなので
普段から少し意識するだけでかかるリスクが少なくなります
糖尿病は太っている人がかかりやすいイメージがあり、実際太ってる人太っていた人がかかることが多いですが痩せているかたもかかる可能性は大いにあります
糖尿病は1度かかってからは一生治ることのない病気です 皆さんもこの記事を読んだ今日から糖尿病予防を始めていきましょう
糖尿病の予防方法
糖尿病の予防方法は大きく分けて2つ
- 食事に気をつける
- 適度な運動をする
たったこれだけです 食事のカロリーを計算して、食べるものを決めてとかそこまで難しくする必要は有りません 日々の積み重ねが大きい効果になるので 緩く初めていきましょう
食事で予防する
食事の気をつけるポイントを紹介します
- 腹八分目にする
- 間食をしない
- 脂肪は控えめに
- 食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻、きのこ等）をとる
- アルコールはほどほどに
- ゆっくり噛んで食べる
これだけです
腹八分目にする
毎日お腹いっぱい食べることは幸せですが、腹8分目にする意識を持ちましょう
食べ過ぎると身体の中に余分な糖がたまり、糖尿病を発生させる一番多きなの原因となります
お腹いっぱい食べなければ気が済まないという人もいると思いますが
まずは2日に1食、3日に1食でも良いので続けて見てください 2週間も続ければ身体が8分目の量に適応してくるはずです
間食をしない
間食をなるべくしないことをおすすめします
間食をしてしまうと血糖値が高い状態が長時間続くことになります
そうなると膵臓は長時間働かなければならないので、大きな負担がかかります
とくに、ケーキやジュースなど血糖値を急上昇させるものは気をつけましょう
ちなみに、甘い物や脂肪だけではなく炭水化物も身体の中で分解されて糖になります 炭水化物の取り過ぎもよくありません
炭水化物の摂取基準量は1日に250ｇ～325ｇと言われているのでご飯3杯は食べても大丈夫でしょう
炭水化物抜きダイエットはあまりおすすめ出来ません 脳のエネルギー源もブドウ糖だからです せめてご飯茶碗一杯分くらいは1日で食べた方が良いと思います
脂肪は控えめに
甘い物を控えれば大丈夫と思う方が多いと思いますが、高脂肪の食事を続けることも危険です
ブドウ糖は筋肉や脳で使われるエネルギーですが
高脂肪の食事を5日間続けて摂取するだけで、筋肉のエネルギー代謝が悪くなることが判明しています
参照：ヴァージニア大学の研究
5日に1度でも良いので肉や揚げ物を魚に変えてみるなど、出来る範囲で初めてみましょう
魚や野菜も結構美味しいですよ
食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻、きのこ等）をとる
食物繊維を多く含む食品を、食事の最初に食べると血糖値の上昇が緩やかになると言われています
また、野菜などを最初に多く食べることで、肉やご飯の量を減らせるという効果も狙っています
アルコールはほどほどに
アルコールは適量であればインスリンの働きを改善する効果がありますが、長期間飲んでいると逆にインスリンの分泌量が低下します
やせた人たちほどアルコールの影響が大きいという報告もあります
BMI値が22以下のやせ型男性の場合、エタノール１日当たり23.1～46ｇ（日本酒で1～2合相当）を摂取すると、飲まない人にくらべ糖尿病の発症リスクが2倍近くになります。また46.1ｇ以上飲むと、リスクは約3倍になります。
厚労省
では太ってる人は飲んで良いのかというとそういうわけではありません
- ビール500ｍｌ1本
- チューハイの7％で350ml1本
- 日本酒1合
が適正な量と言われています
ゆっくり噛んで食べる
早食いは満腹中枢を刺激する前に、食べ過ぎてしまう原因になり、急激な血糖値の上昇を引き起こし膵臓への負担が増えます
最初は1口30回噛む、1口ごとに箸を置くなど意識的にゆっくり食事を行うことを心がけると良いです
適度な運動をする
毎日の生活の中に運動を取り入れることをおすすめします
運動を行うことで、筋肉を使うときにエネルギーとしてブドウ糖を消費します
また脂肪が少なくなることにより、インスリンの働きを妨げる物質を減らすことが出来ます
個人的におすすめしたいのがNEATを意識して生活することです 1日の活動量が簡単に増え、効果も確実にでます
座っている時間や、テレビを見ている時間の長さが2型糖尿病の発症リスクを高めるという報告があります
テレビ視聴時間が 1 日 2 時間以上になると，2 型糖尿病の発症リスクは 1.2 倍に増えます
NEATと肥満/糖尿病より
テレビをただ座って見ていることが、2型糖尿病発症のリスクをたかめるという研究結果です
1日1日の積み重ねが将来大きな効果に繋がることが期待できます
さいごに
糖尿病のことを知って頂き、この記事を読んでくれた方はもう糖尿病の怖さと、予防方法をお分かりいただけたかと思います
今日から始められる予防方法です
「満腹になるまで食べるのをやめよう」
「昨日は間食したから今日の間食はちょっと抑えよう」
など1つから無理なく始めてもらえればと思います！
コメント