こんにちは、自己流で1年間ファスティングしていました、たいぺいです。
僕はファスティングという言葉と、なんとなくの知識だけを携えて、ずいぶん前に1年ほど毎日朝と昼を抜くというファスティングを行っていました。
今思うとあのときは体調があまり良くなかったですね。体重はかなり落ちましたが、その分元気も無かったような気がします。
自己流で行うと良くないということが身をもって分かりました。
僕のようになって欲しくないという思いから
初心者、中級者、上級者の3つにわけてファスティング方法をお伝えしたいと思います。
ファスティングの効果についてはこちらの記事に書いていますので、目を通してみて下さい。
ファスティングの基本ルール
〈ファスティングの基本ルール〉
- ファスティングの間は、水、お茶、炭酸水、ブラックコーヒーで水分はしっかり飲む
- ファスティングの間は上記の物以外口にしない
- ファスティング時間以外は好きな物をしっかり食べる
※体調がおかしいと感じたら、無理せず食べ物を食べて下さい。
〈ファスティングをおすすめ出来ない人〉
- BMI18以下の人
- 糖尿気味、または糖尿病をもっている人
- 低血糖の人
上記の方は無理にファスティングを行うことはおすすめしません。
持病をお持ちの方は主治医と相談してくださいね。
ではファスティングの方法を紹介していきます。
初級者向け「90分ファスティング」
以前にも紹介しましたが、初心者におすすめしたいのは90分ファスティングです。
ルールは2つ
- 朝食を食べる時間をいつもよりも90分遅くする
- 夕食を食べる時間をいつもよりも90分早くする
例えば、朝食を7時から8時半、夕食を19時から18時半にすることで14時間の空腹時間を作ることができます。
サリー大学の実験で、健康な参加者に90分ファスティングを指示して10週間経過を追いました。
90分ファスティングを行ったグループの6割が「いつもより食事量が減った」と答え、いつも通りの時間に食事をしているグループと比べると2倍も体脂肪が減りました。
食事の時間を集中させることで、食事量が減る効果があります。
ファスティングの経験が無い初心者はこの90分ファスティングから初めて見みてください。
毎日じゃ無くても休みの日だけでも効果は出てくると思います。
中級者向け「朝食抜きファスティング」
中級者にお勧めしたいのが、朝食抜きファスティングです。
ちなみにですが、僕はこれを実践しています。
ルールは2つ
- 朝食を抜いて、昼ご飯は12時に食べる
- 20時までに夕食を終わらせる
このファスティング方法だと20時に食事を食べ終えたとして16時間の空腹の時間を作ることができます。
飲み会とかで遅い時間に食べてしまったらどうするんだ
そんな方もいるかと思います。
昼ご飯を遅くして、空腹時間を調整する方法もありますが、私はその1日だけきっぱり諦めても良いと思います。
ファスティングにとらわれすぎてしまうと、生活リズムが崩れかねないからです。
楽に続けていきましょう。
こちらの朝食抜きファスティングは、アメリカ国立老化研究所が推奨するファスティング方法です。
始めは空腹感や、イライラが出てきますが2週間もすればその苦痛も和らぎます。1ヶ月も続ければ完全になれてしまうと言われています。
まず2週間続けてみて、それでも合わないと感じた場合はきっぱり辞めて初心者向けに戻ってみましょう。
上級者向け「日替わりファスティング」
中級者向けになれてきた方におすすめしたいのが日替わりファスティングです。
ルールは2つ
- 1日はなにを食べても良い、ただし8時から20時の間に3食済ませる
- 次の日は何も食べない
このファスティング方法では36時間の空腹時間を作ることができます。
この日替わりファスティングは最近複数の成果が報告されています。
例えば、グラーツ大学の研究では、
標準体型の男女に4週間日替わりファスティングを指示し、全員の健康状態を調べ、以下のような結果が出ました。
- 週あたりのカロリー摂取量が37.4％減少
- 体重が3.5kg減少。
- 体脂肪率が2.11％減少
- 最高血圧が3.37％改善
標準体型の男女を対象にしているので、肥満の被験者であれば更に効果が出ていたと考えられます。
とはいえ、36時間の断食はハードルが高いです。
4日継続できれば、食欲が消え、集中力の改善や、肌質の改善といった効果を実感するようです。
おわりに
初心者、中級者、上級者別に科学的に根拠が示されてきているファスティング方法を紹介させて頂きました。
自己流でやるよりも、何人もの被験者を用いて効果が証明されている方法をつづけたほうが良いかと思います。
僕は朝食抜きファスティングを行っています。
ルールにとらわれず、週4～5日で緩く継続しています。
意識しすぎると食事の時間がストレスになってしまうので、出来る範囲で行うのが良いと思います。
上級者レベルはチャレンジしたことはありませんが、良い効果は示されているので、是非行ってみて下さい。
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