こんにちは、理学療法士として病院勤務しています、たいぺいです。
自分の職場が新型コロナウイルスによりクラスターになり、嫁の職場もクラスターが起きましたが、夫婦共々コロナにかかることはありませんでした。
社会人になってから、約8年体調不良で仕事を休んだこともありません。
普段からすこし意識して行動することで免疫力が上がる方法があります。
普段から意識することで効果がしっかりと出て、なおかつ始めやすい物を厳選して5つ紹介したいと思います。
以下の5つになります。
手洗い・うがい
運動
睡眠
日光浴
ファスティング
手洗い・うがい
まず1つ目は、手洗い・うがいです。
最近はよくコロナ予防で耳にするので、手洗い・うがいを習慣化出来ている人も多いのではないでしょうか。
ハンドソープを使用して手を洗うと、手に残るウイルスの数は数10個に減少します。
手を洗う前は約1,000,000個手にウイルスが残存していると言われていますので、
約0．001％までウイルスを減らすことができます。
さらに、手洗いを2回行うと数個のウイルスまで減少させることが出来ます。
時間が無い場合はアルコール消毒による手指消毒が効果的です。
うがいも効果的で、コロナウイルスに効果があるかはまだ検証されていませんが、
水道水での水うがいを1日3回行うと風邪の発症率を36％減少させる
という調査結果があります。
イソジンなどのヨード液うがいでは11％の減少であり、水うがいのほうが発症率が少ないことが分かっています。
手洗い・うがいはすぐに習慣化することをおすすめします。
運動
運動には風邪の予防と回復効果があることが分かっています。
週5回以上定期的にウォーキングなどの有酸素運動を行っている人と、運動をしない人で、風邪をひく頻度を調べた研究があります。
運動をしている人は風邪をひく割合が、27％減少しました。更に風邪をひいても、運動を行わない人よりも平均で3.5日も治りが早い
という結果がでました。
運動を習慣にすることで、風邪をひきにくくなり、ひいてしまったとしても治りが早いことが示されていました。
運動も習慣化することをおすすめします。
簡単に始められる方法はこちらでも紹介しています。
睡眠
質の良い睡眠は免疫力をアップさせます。
睡眠時間が5時間未満だと7時間以上寝ているグループと比べて感染率が2．5倍高かった
という研究データがあります。
つまり、7時間以上、質の良い睡眠を取ることが、免疫力アップに繋がるということです。
僕がおすすめしている、睡眠時間、睡眠の質を上げる方法はこちらをチェックしてみて下さい。
日光浴
最近はリモートワークが採用されてきているので、太陽光を浴びることが少なくなってきている方もいるかもしれません。
日光浴でビタミンDがつくられると、免疫力が高まる
ということが分かっています。
- 窓の側でデスクワークをする
- 屋外を意識的に歩くようにする
- 朝散歩する
普段、太陽にあたる機会が少ない方は上記のような工夫が必要ですね。
紫外線の照射時間によりますが、無理の内範囲で
1日30分程度当たることが出来れば良いかと思います。
仕事などの関係で、なかなか外に出られないという方は
しいたけやイワシ、しらすなどビタミンDを豊富に含む食品を食べることで免疫力UPに繋がるでしょう。
ファスティング
ファスティングとは断食のことです。
ファスティングには免役システムを整え、ダメージを受けた細胞を修復する効果がありあます
断食というと、簡単に始められるイメージは無いかも知れませんが
1日断食する必要はありません。
簡単に始められるファスティングに「90分ファスティング」というものがあります。
ルールは2つ
- 朝食を食べる時間をいつもよりも90分遅くする
- 夕食を食べる時間をいつもよりも90分早くする
この2つを守るだけで夕食から朝ご飯までの時間でファスティングできている事になります。
例えば、朝食を8時半、夕食を18時半にすることで14時間断食することが出来ます。
一般的なファスティングとはイメージが違うと思いますが、
3食食べながら、ファスティング出来るため、初心者にお勧めの方法です。
まずは休日から初めてみるのが良いでしょう。
おわりに
免疫力を高める方法を5つ紹介しました。
比較的かんたんに始められる方法5つを厳選しています。
続けることで確実に変化は出てくるのでぜひ実践してみてほしいなと思います。
免疫力を高めることでコロナ予防にも繋がるかと思います。
コロナ予防には個別的な予防方法も必要になってくるため、お時間があればこちらの記事も参照していただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
宮内ら：The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan
AricAP et al:Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold
satomura et al:Prevention of upper respiratory tract infections by gargling: a randomized trial
Hyun KL et al:The Effect of Exercise on Prevention of the Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies
Rafael de cabo et al:Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
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