こんにちは、たいぺいです。
皆さん、睡眠はとっていると思いますが、
平日は仕事頑張った！
今週は家事が大変だった！
仕事や家事に追われた疲労を週末に寝ることで解消しようとしていませんか？
いわゆる寝だめといわれますが、それは健康に対して逆効果で肥満や心疾患の原因になるのです。
その理由について以下の4点について解説していきます。
概日リズムについて
寝だめは有効なのか
時差ぼけの悪影響
体内時計の整え方
概日リズムとは
人間の身体には概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれる物があります。
体内時計と言われることもあります。
諸説有りますが、約24時間周期で体内時計はリズムを刻んでいます。
動物や、植物、菌類にもこの体内時計は備わっています。
この概日リズムは体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、免疫、代謝系と一緒に調整されており、
リズムが崩れると、体内時計と外の24時間周期との間にずれが生じてしまい身体的な不調が現れます。
時差ぼけでボーっとするのもこの為です。
休日の寝だめは有効なのか？
結論から言うと
休日の寝だめは体内時計に悪影響を及ぼします。
夜更かしも、もちろんそうです。
自分で自分の体内時計を狂わせてしまっています。
社会的時差ぼけ
平日と休日の体内時計のずれは、社会的時差ぼけ（ソーシャルジェット・ラグ）と呼ばれています。
ドイツのローネンバーグ教授が提唱した概念です。
この社会的時差ぼけ状態は慢性的な睡眠不足を引き起こし、肥満や心疾患の発症リスクを上昇させると言われています。
この記事では「時差ぼけ」で統一させて頂きます。
時差ぼけによる症状
時差ぼけがでると自律神経や内分泌ホルモンに異常をきたしてしまい身体に様々な悪影響を及ぼします。
〈時差ぼけにより、起こる悪影響〉
- 加齢を促進・寿命を縮める
- 睡眠の質が低下
- 肥満・心疾患などの身体状態の悪化
- 精神状態の悪化
- 学業成績の低下
などの悪影響が出ることが考えられます。
時差ぼけの解決方法
私たちの体内時計はつまみがついていてそれを回して時間を合わせられる訳ではありません。
体内時計は以下の3つによって調整が可能です。
- 睡眠
- 光
- 食事
ひとつずつ調整方法を解説します。
正しい睡眠で体内時計を調整
平日も休日も
同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう
シンプルですがこれが1番です。
人の概日リズムは約24時間で、それより長い人も短い人もいます。
そのため、不規則な生活をしているとどうしても体内時計がずれてしまいます。
ずれてしまうと休日の寝だめでは全く効果がありません。
就寝時間、起床時間を一定に保つ事が秘訣です。
仕事の関係で睡眠時間がバラバラになってしまうよ
という方は以下の光と食事による調整を試してみて下さい。
光で体内時計を調整
日中に沢山、光を浴びましょう。
光が目から入ると、脳内に光の情報が伝わりメラトニンの生成に影響する。と言われています。
メラトニンとは 夜間に分泌ピークを示すもので、深部体温を下げて睡眠を導入するホルモンのこと。 夜間のメラトニン分泌は日中の光暴露で増加し、夜間の光暴露によって抑制される。
日中にしっかり光を浴びることで、リズムが整うという訳です。
ただし、この光は太陽光だけでは無く、蛍光灯やLED、特に携帯やPCから出るブルーライトも含まれている。
夜中に、携帯やPCを見ると体内時計のずれを生じてしまいます。
食事で体内時計をリセット
朝食を食べて
夜遅くの食事はやめましょう
朝食からの糖質とたんぱく質の適度な摂取は、体内時計のリセット効果を促すと考えられています。
逆に夜遅い時間の食事は体内時計を乱すことが指摘されています。
規則正しい時間に、バランスの良い食事を取ることが大切ということです。
光と食事を組み合わせる事で、メラトニンの分泌が促進されるので、睡眠時間がどうしてもバラバラになってしまう方は、この2つを意識すると良いでしょう。
まとめ
概日リズムについて・休日の寝だめは有効か？
体内時計がずれることによる悪影響
体内時計の調整の仕方
について解説しました。
慢性的に睡眠不足が続くと、少しずつダメージが蓄積してきますので
もし、休日に寝だめしていた人がいれば生活習慣を見直してみて下さい。
僕の場合、睡眠時間を一定にするように心がけています。
朝ご飯はコーヒーとヨーグルトだけ。車通勤で、1日中病院内で勤務していますのでそこまで日光に当たっていませんが不調にはなりません。
うまく眠れない方は、光と食事で体内時計を調整してみて下さい。
自分に合った方法を見つけて実践してみて下さい。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
参考文献
福田裕美：概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向 2019
Till R:Social Jetlag and Obesity 2012
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