こんにちは毎日寝ているたいぺいです。
睡眠には疲労回復効果があり、健康に直結します。
そして、その睡眠には【量】と【質】が重要です。
今回は以下の2点について解説していきたいと思います。
最適な睡眠時間は7時間
睡眠の質を低下させる習慣
最適な睡眠時間は7時間
睡眠時間は7時間取ろう
最近の研究ではこれが最適解かと思われます。
カルフォルニア大学の睡眠時間の研究チームが、110万人を対象に睡眠時間と死亡率を調べた研究結果を発表しました。
最も長生きするのは睡眠時間が約7時間（6.5～7.5時間）の人たちだった事が分かりました。
睡眠時間と死亡率の関係はV字型となります。
つまり7時間よりも短くても、長くても健康に対しては良くないということになります。
睡眠に必要なのは「量」か「質」か
睡眠に必要なのは量か質か。
結論から言うとどちらも大切です。
睡眠を7時間取っていても、睡眠の質が悪ければあまり意味がありません。
では睡眠時間は目に見えて分かりますが、質はどのようにチェックすれば良いのでしょうか。
睡眠の質というのは、朝目が覚めたときの気分。自覚症状があるかないかで分かります。主観的な感覚が大切になります。
〈睡眠の質が良い人〉
睡眠の質が良い人は目覚めがスッキリし、前日の疲れが残らずに完全回復出来ています。
「今日も1日頑張るぞ！」とやる気に満ちあふれている人は最高な状態です。
〈睡眠の質が悪い人〉
睡眠の質が悪い人は、朝起きるのが辛く、身体のだるさを感じ、前日の疲れが完全にとれていないと感じてしまいます。
「今日は動きたくない」「仕事に行きたくない」と感じてしまったら睡眠の質は悪いでしょう。
アラームを何度も何度も止めて、ギリギリまで寝ようとする人は要注意です。
その他に、
- 寝付きが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 日中眠気がある
といった兆候があれば、睡眠の質が悪くなっていると考えて良いでしょう。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げるには2つ必要な事があります。
睡眠の質を下げる悪習慣に気づくこと
睡眠の質をあげる方法を実践すること
今回の記事では睡眠の質を下げる悪習慣について紹介していきます。
睡眠の質を下げる習慣をやめよう
まず、睡眠の質を上げるには、睡眠の質を下げる習慣を見直すことです。
寝る1～2時間前の行動を見直して見て下さい。
寝る前には副交感神経優位にしてリラックスすることが必須になります。睡眠の質を下げてしまっている悪習慣を紹介していきます。
ブルーライトを見ない
ブルーライトとはスマホやPC、蛍光灯から発せられる光のことです。昼に出る光によく似た波長です。
ブルーライトの光が目から入ると、脳が「今は昼間だ」と間違えて認識してしまい、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
携帯は寝室に持って行かないことをおすすめします。
でも、今の携帯はブルーライトをカットする機能があるんだぜ
ブルーライトを完全にカットしても、携帯は睡眠を妨げてしまうんです
携帯を見ない
たとえブルーライトをカット100％カットしたとしても携帯を見ると睡眠を妨げてしまいます。
携帯をみるとSNSや動画サイト、映画、ドラマ、漫画、を見たり、ゲームをすると思います。
すると、眠気がなかなか来ないことが無いでしょうか？
それは、脳内でアドレナリンという興奮物質が出て、交感神経優位になるためです。
交感神経優位になると人は「戦闘モード」になり、心拍数、呼吸数、血圧上昇しリラックス状態をつくることが出来ずになかなか寝付けなくなるのです。
飲酒・食事をしない
寝る前に飲酒、食事はしてはいけません。
飲酒をしなければ寝られないという人もいるかと思います。
飲酒には睡眠までの時間を短縮してくれますが、睡眠時間も短縮する効果があるのです。
飲み会の次の日、なぜか朝早く目覚めてしまうことが無いでしょうか？それはアルコールによる悪影響だったのです。
寝付けなくてお酒に頼ってしまっている方は、思い切って禁酒してみて下さい。
また、食事も睡眠の質を低下させます。
寝る直前に食事を取ることで、脳が寝たつもりでも、身体では食べたものの消化で血糖値が上昇します。
血糖値が上がると睡眠に必要な成長ホルモンが分泌されなくなります。
睡眠の質が低下し、疲労の回復がされなくなります。
おわりに
今回は睡眠に必要な時間は7時間
睡眠の質を低下させる悪習慣
の2点を紹介しました。
次回の記事では
睡眠の質をあげる方法を紹介していきます。
睡眠をおろそかにすると、絶対に健康に影響が出てきます。
何気なく行っていたことが、実は睡眠に悪影響を及ぼしていたかもしれません。
僕は海外旅行の飛行機の中で、映画「22年目の告白-私が殺人犯です-」を見て、ドキドキが止まらず朝まで眠れなかったという苦い経験があります。
ドキドキハラハラするコンテンツは寝る前に見ることは避けるようにしましょう。
最後まで見てくれて、ありがとうございます！
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