こんにちは、たいぺいです。
今回はよく耳にする糖質制限について【健康】目線から書いていきます。
健康に良いことが沢山あります。個人的に、糖質摂取量は総摂取カロリーの50％くらいをおすすめしたいです。
今回の記事では以下の4点を中心に説明していきたいと思います。
糖質と炭水化物の違い
糖質の多い食材・少ない食材
1日の糖質摂取量
制限制限のメリット・デメリット
炭水化物と糖質
炭水化物と糖質を混合して考えている方もいると思いますが少し違います。
炭水化物とは
糖質と食物繊維を合わせた物
糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いたもの
つまり、炭水化物のうち、身体の中で消化吸収され、エネルギー源となるのが糖質
排出される物が食物繊維です。
糖質の主な物としてはブドウ糖や果糖、デンプンがあります。
- 穀類（ご飯・パン・麺類・小麦粉・片栗粉）
- イモ類
- 根菜類（にんじん・レンコン・ごぼう）
- 果糖類（りんご・バナナ）
- 甘味料
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- チーズ・バター
- 豆類
- 野菜類
- キノコ類
- 海藻類
- こんにゃく
- オイル
1日の必要な糖質量は？
健康な方は、総摂取カロリーの50％を糖質にすることをおすすめします。
糖尿病の方は、限りなく少なくすることをおすすめしますが
絶対に医者と相談して下さい。（インスリンなどの薬との関係があるため）
ダイエットをしたい方は
総カロリー数をまず見直すことをおすすめします。
なぜ50％！？
まず、1日の摂取カロリーを1800kcalとすると
50％の糖質は
1800×0.5＝900kcal
糖質1ｇが4kcalなので
900÷4=225g
1日の糖質摂取量は225g程度がおすすめということになります。
ちなみに、日本人の平均糖質摂取量は以下の通りです。
日本人の平均糖質摂取量は約240g。67％が300ｇを超えていた。
国民健康・栄養調査より
と発表されています。
つまり更に多くの人が225ｇの糖質摂取量を超えているということです。
また、ランセットという医学誌によると
総カロリーの50～55％の糖質を摂取しているグループの死亡率が低いという結果が出ています。
糖質摂取量が40％以下のグループと比べると4年平均寿命が長くなるという驚きの結果です。
まとめると
糖質量は50％（225ｇ）くらいを目安にすることをおすすめします。
食べ物に含まれる糖質量
糖質量を目安に自分1日の糖質量を振り返ってみて下さい。
- ご飯1杯（150ｇ） 55ｇ
- 食パン1枚（60ｇ） 26.6g
- フライドポテトMサイズ 46.2ｇ
- はちみつ（100ｇ） 79.7g
- うどん１杯 58.5g
- そば1杯 47.3g
- ラーメン 69.7ｇ
- ショートケーキ 51.1g
- 牛肩ロース0.5g
- 豚ロース25g
糖質50％のメリット
健康に関してメリットを4つ発表します。
- 健康寿命が延びる可能性がある
- 筋肉の減少を抑える
- しっかり食事を取れる
- 高血糖を改善することができる
健康寿命が延びる
前述したとおり、健康寿命は延びます。
バランスの良い食事が健康寿命を延ばすので
糖質を極端に減らすよりも寿命が延びたという結果がでたと言えるでしょう
筋肉の減少を抑える
糖質50％で肉や魚でたんぱく質をとることで、筋肉が急に減少することを防ぐことが出来ます
しっかり食事を取れる
糖質オフではなく50％を意識することで無理のない食事を続けることが出来ます。
極端に我慢することはストレスにも繋がるでしょう。
高血糖を改善することができる
糖質は唯一血糖を上昇させる栄養素なので、糖質を制限することで高血糖は改善するでしょう。
糖質制限（糖質オフ）のデメリット
糖質制限を誤解し糖質オフを心がけてしまっている方はデメリットがありあます。
- 健康寿命が縮まる恐れがある
- 脱水になる
- 便秘になる
- ケトン体が増える
健康寿命が縮まる恐れがある
これは前述した研究を根拠に言えます。
健康状態に悪影響を及ぼすことが分かっているからです。
以下のようなものが例としてあげられます。
脱水になる
島は1ｇにつき水分を4ｇ程保持する力をもっています。
糖質オフにすると最初一気に体重が減りますが、それは体内の水分が減っているだけです。
便秘になる
炭水化物を抜くことになるので、食物繊維が不足しがちになり、便秘気味になります。
一緒に豆類や海藻類を食べるようにしましょう
ケトン体が増える
糖質オフにすると、人間のエネルギー源であるブドウ糖を吸収出来なくなります。
糖が身体から無くなると、脂肪を分解しケトン体を生成します。
このケトン体が強い酸性物質であるという問題点があり
ケトン体が増えると血液中の酸塩基平衡というｐHの濃度が変化し体調を崩す原因になる恐れがあります。
一方で、ケトン体は身体のあらゆる細胞でエネルギーとして使われるため【糖に変わるエネルギー】と言う人もいます。
これに関して、私からははっきりとしたことは言えません。
ただし、ケトン体が増えるとケトン臭と言われる甘酸っぱい匂いが出て、体臭に影響が出てきます。
低糖質の食生活は、国立国際医療研究センターによると
脳卒中や心筋梗塞、肝機能障害、腎機能障害のリスクが高まるという発表もあります。
まとめ
よく聞かれる糖質制限という言葉に間違った理解をしているかたもいると思い今回の記事を書きました。
糖質と炭水化物の違い
糖質の多い食材、食材に含まれる糖質量
糖質摂取量は総カロリーの50％が理想（糖質オフはおすすめできない）
糖質制限のメリット・デメリット
について【健康】の観点からまとめさせていただきました。
個人的には糖質摂取量は総摂取カロリーの50％程度に制限することをおすすめします。
糖尿病の方以外ではそれ以下に制限することはおすすめ出来ません。
極端に減らすことは身体に毒です。
もしダイエット目的ということであれば、糖質制限をまず始めるのでは無く
自分の摂取している総カロリーと運動量を今一度見直して欲しいと思います。
最後までみてくれて、ありがとうございます！
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