理学療法士のたいぺいです。
皆様に伝えたいことがあります。
とりあえず動け！
ということです。
休みの日だけでも運動してくれ！と思います。
週2日しかないせっかくの休みだから風呂でだらだらしていたいよー
将来後悔するのは自分ですよ！！！
では、どの程度の運動をすれば良いのでしょうか？
そう思った方に1週間のうち、どのくらい運動したら良いかお伝えしたいと思います。
1週間に必要な運動量
1週間でどのくらい運動が必要かというと
- 週に3回以上の中等度の運動
- 週末に高強度の運動（75分以上）
最低でもこのどちらかが必要ということが分かりました。
時間にすると合計で75～150分程度の運動をすれば良いよということです。
運動が苦手な方は毎日たった10分程度の運動でも構いませんし
忙しい方は時間がある週末に一気に1時間程度の運動をするだけでも良いのです。
6日間休んでも休みの日に集中的に運動すれば効果ありです！
どんな運動がいいの！？
中等度の有酸素運動 運動時心拍数が100～120/分の「ややきつい」運動
例えば以下のような運動が中等度の有酸素運動にあたります
- 早歩きでのウォーキング
- サイクリング
- 水泳
- 軽いジョギング
1週間で合計75分以上になるように小分けで行う方はこの中等度の運動を行いましょう。
高強度の運動 運動時心拍数130～140/分の「きつい」運動
以下のような運動が高強度の運動にあたります
- ランニング
- インターバルトレーニング（HIT）
- 早めにこぐエアロバイク
- バービートレーニング
1日で一気に運動を終わらせたい。という方は高強度の運動を行いましょう。
人によって体力が違いますので、あくまで例になります。
自分にあった運動を見つけるようにしましょう。
この運動のメリット
週に3回以上の中等度の運動、週末に高強度の運動をしている人は
全く運動しない人と比べて
死亡率30％減
心血管疾患による死亡率40％減
がんによる死亡率18％減
という結果が出ました。
全く運動することのないあなたは1日たった10分の運動でも毎日続ければ健康効果があるのです。
まとめ
1週間に必要な運動量は
中等度の運動で75～150分
高強度の運動で75分以上
ということが分かりました。
運動が苦手な方はまずは1日15分くらいから始めてみましょう。週2日休んだとしてもまだ取り戻せます。
1週間合計で良いので、小分けにしても良いというのが気軽に始められそうですね！
もちろんこれは最低限の運量なので、運動が楽しくなってきた人はどんどん増やしていきましょう！
自分のライフスタイルに合った方法で運動を楽しく継続出来れば良いと思います。
僕は運動不足だなと感じた時はジムに行って一気に運動をしたり、
草野球チームとソフトテニスクラブに所属しているので毎週1回は運動する機会を自分に設けています。
どれも楽しいので無理なく継続できています！
あなたも明日から運動を初めてみてはいかがでしょうか！
参考文献
Gary OD：Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality
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