こんにちはたいぺいです。
食事に関する驚くべきデータを見つけました。
「GBD（世界の疾病負担研究）」が2017年に発表したデータです。
世界で年間5人に1人の割合。総数1100万人の亡くなる原因が、
病気ではなく不健康な食事の摂り方にあったということが分かりました。
195カ国の食事に関するデータから15の不健康な食事が問題になることが判明したのです。
その中で不健康な食事TOP3を解説していきたいと思います。
なんとこれは喫煙によって亡くなる数よりも多いという結果になっています。
あなたも毎日食事をすると思いますが、この不健康な食事TOP3に当てはまらないか確認してみて下さい。
不健康な食事TOP3
不健康な食事TOP3はこちらです
1位 塩分の取り過ぎ
2位 全粒穀物の不足
3位 果物の不足
この3つを気をつけることで健康寿命が伸びる可能性が高くなります。
もし当てはまる方がいたら、今日の食事から気をつけましょう。
1つずつ気をつけるポイントを紹介していきます。
塩分の取り過ぎ
塩分の取り過ぎは300万人の命を奪っています！
塩分摂取目標量を1日5ｇ未満としています
WHO（世界保健機関）
世界基準では5ｇです
日本人の理想塩分摂取量は男性で1日7.5グラム未満、女性で1日6.5グラム未満
厚生労働省
まず男性なら7.5ｇ、6.5g未満を目指してみてはどうでしょうか？
塩分含有量ランキングを発表します
1位 カップ麺（5.5g）
2位 インスタントラーメン（5.4ｇ）
3位 梅干し（1.8g）
4位 高菜の漬物（1.2g）
5位 キュウリの漬物（1.2g）
6位 辛子明太子（1.1g）
7位 塩さば（1.1g）
8位 白菜の漬物（1.0g）
9位 真アジの開き干し（1.0ｇ）
10位 パン(0.9ｇ)
ラーメンはスープを飲み干したときの塩分量なので、スープは飲まないようにするなどの工夫が必要ですね。
ご飯のお供である梅干しや漬物類も上位にランクインしています。注意してください。
気をつけるポイントを紹介します。
- 薄味になれる
- 麺類の汁は飲まない
- レモンなどの果汁 酢などを効果的に利用する
- 加⼯⾷品・インスタント⾷品は控える
- ⿂は⼲物や塩漬けよりも刺⾝や素焼きに
- しょうゆはかけずに⼩⽫でつける
- 塩のかわりに、うまみ・薬味などを使う
塩分は調味料や食品に含まれています。
毎日塩分量を計算することは大変ですし、続けられないですよね。実際僕もそんなことはしていません。
塩分を取り過ぎないように注意する位で良いと個人的には思います。
1日1ｇ摂取する量が減るだけで、1年換算すると365ｇになります。
日頃の意識が大きな結果になります。
全粒穀物の不足
全粒穀物の不足は300万人の命を奪っています！
【穀物】とは私たちが主食として食べている小麦や米などのイネ科の植物の種子のことを指します。
【全粒穀物】とは精白していない穀物のことを指します。
日本人は全粒穀物を摂る習慣は無く。どのくらい摂れば良いかという基準もありません。
アメリカの食事ガイドラインでは、食事で摂る穀物の半分以上は全粒穀物にすることを推奨しています。
全粒穀物リスト
- 全粒穀物
- 全粒小麦
- 全粒オーツ麦
- 玄米
- 全粒ライ麦
- そばの実
- キヌア
- トウモロコシ
などの種類がありますので、購入して試してみてはいかがでしょうか。
全粒穀物を半分も置き換えることは日本人にはほとんどなじみが無いので大変です。
僕もほぼほぼ全粒穀物を食べることは無いですね。
例えば
白米を玄米や雑穀ごはんに変える
シリアルやパスタ、クッキーなど「全粒粉」と書いている物を購入する
など、簡単な物から初めてみると良いかもしれません。
果物の不足
果物の不足は200万人の命を奪っています。
では、果物はどのくらい食べれば良いのでしょうか？
1日200ｇが最適と言われています。
200ｇの果物一覧
- みかん（2個）
- かき（2個）
- リンゴ（1個）
- 梨（1個）
- バナナ（2本）
- イチゴ（12個）
- キウイフルーツ（2個）
- さくらんぼ（40個）
- 100％フルーツジュース（500ml）
フルーツジュースは糖分も含まれるので、できれば果物200ｇ摂取できればいいですね。
スーパーに行ったら1つは果物を買ってみる。
果物ってちょっと高くて、食べなくても良いし買わなくて良いかと思う方もいるかもしれません。
お金はかかりますが、未来の自分の身体への投資と思ってたまに果物を買ってみてはいかがでしょうか？
毎日とは言わずとも、たまに食べるだけでも効果はあるはずです！
その他の不健康な食事
15種類のうちのTOP3を紹介しました。
その他の不健康な食事もぜひ知っておいて欲しいので紹介します。
足りない食事
- 果物
- 野菜
- 豆類
- 全粒穀物
- ナッツ類
- 牛乳
- 食物繊維
- カルシウム
- 魚由来のオメガ3脂肪酸
- オメガ6多価不飽和脂肪酸
取り過ぎの食事
- 赤身肉
- 加工肉
- 加糖飲料
- トランス脂肪酸
- 塩分
これらを知っているだけでも、普段の食事を気をつけることが出来るのではないでしょうか。
頭の片隅にでも入れておいてもらえると嬉しいです。
まとめ
不健康な食事TOP3は以下の3つでした
1位 塩分の取り過ぎ
2位 全粒穀物の不足
3位 果物の不足
食事は毎日食べるもの。私たちの身体も食事から栄養素を吸収することで出来ています。
つまり、あなたの健康に直結するものです。
これらの因子を詳しく知って、これは何g食べよう、これは何ｇ食べたから明日は何ｇ減らそう
と計って食事を見直すというよりは、
普段から少し気をつけて足りない食事を多めに取り、取り過ぎてしまっている食事を抑えてみる位が長く続ける秘訣かと思います。
食事を見直して無理せず続けていきましょー！
参考文献
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
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