こんにちは昨日も寝ました、たいぺいです
前回の記事では、睡眠の最適時間は7時間・睡眠の質を低下させる悪習慣について解説しました。
睡眠の質を低下させているということは、自分の身体に負担をかけているということです。前記事の悪習慣は全てやめるべきでしょう。
今回は、以下の2点について解説していきます。
睡眠不足のリスク
睡眠の質を上げる方法
睡眠不足のリスク
睡眠不足になっているとうことは、僕たち生物にとっては緊急事態ということをまずは覚えておいてほしいです。
体力回復・自然治癒力といった、人が本来睡眠中におこなう【休息】を十分にとれていないということなのです。
その状態で日中の仕事や学業を続けていたら、疲労が蓄積し、いずれ病気になります。
睡眠不足には以下のようなリスクがあります。
- 睡眠障害
- うつ病
- 生活習慣病（高血圧・糖尿病など）
- 肥満
質の悪い睡眠を何年も続けていると病気のリスクがつきまとうということを知っておきましょう。
今日から健康な身体を作るために、睡眠の質を上げる方法も紹介します。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げる方法を紹介します。これらを組み合わせてルーティーン化出来れば習慣が変わっていくと思います。
入浴をする
あの有名なスタンフォード大学の西野教授は、「入浴がぐっすり眠るための重要な方法」と結論を出しています。
具体的には、
睡眠の1時間半前に入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分
が目安と言われています。
なぜ1時間半前かというと、身体を温めること自体が目的では無く、睡眠時に深部体温を下げることが目的だからです。
熱すぎるお風呂、長風呂はNGです。もし入りたいのであれば2時間以上前に入るようにしましょう。
運動をする
オレゴン州立大学の研究によると、日中に運動することで
- 睡眠の質65％改善
- 日中の眠気が65％減少
- 日中の疲労感、集中力が45％改善
することが分かりました。
寝る直前の運動はNGです。脳が活性化してしまい寝づらくなってしまいます。
理学療法士の僕がおすすめする、
簡単に始められる運動方法についてはこちらを確認してみて下さい
照明をLEDに変える
ブルーライトが睡眠を妨げると言うことは前記事でお伝えしました。蛍光灯からもブルーライトが発せられます。
LED電球に変えることで、睡眠の質を上げることが出来ます。
少しの太陽光もNGなので、薄いカーテンはダメです。寝室のカーテンは遮光カーテンに変えましょう。
室温を一定にする
深部体温を下げることが重要ということをお伝えしましたが、室内の温度は体温に影響するので、室温を一定にすることも大切です。
夏は25～26度、冬は18～19度だと快適に寝ることができます。
涼しい環境を作ることが大切ですが、寒すぎると風邪を引くので気をつけて下さい。
パートナーと一緒に寝る
これは諸説ありますが、パートナーと一緒に寝ると睡眠の質が上がるという報告も、低下するという報告もあります。
どちらの報告もあるということは、
パートナーとの関係性が、睡眠の質に影響するのではないかと思っています。
もし、ベッドが1つしか無くパートナーと寝ることで睡眠の質が下がっていると感じている方は
掛け布団を別々にするだけでも対策出来ます。
いきなり別にすると、更に2人の関係が崩れかねませんので、普段から仲良くいることが大切でしょう。
寝る前にキウイを食べる
寝る前にキウイを食べると睡眠の質が向上します。魔法のような食べ物です。
毎日とは言いませんが、気が向いたときにキウイを食べてみたらどうでしょうか。
詳しい効果についてはこちらの記事で紹介していますので、参照してみてください。
自分なりの寝る前のルーティーンを作る
紹介させてもらった、睡眠の質を上げる習慣を取り入れて、自分なりのルーティーンを作ってみると、条件付けされて睡眠に入りやすくなり、深い睡眠に入りやすくなるでしょう。
90分前に入浴を終える
水分をとる
ヨガやストレッチ、瞑想などリラックスできることをする
キウイを食べる
歯磨きをする
ベッドに入る
これは1例ですが、自分の睡眠導入ルーティーンを作ってみてはいかがでしょうか。
おわりに
今回の記事では、
睡眠不足のリスク
睡眠の質を上げる具体的な方法
を紹介しました。
最初は意識することが必要ですが、ルーティーン化することで習慣は直ぐに変えることが出来ます。
未来の自分の健康の為だと思って、睡眠の質向上を意識してみて下さい。
睡眠薬や、酒に頼るのは絶対にだめですよ！睡眠は人に備わる大切な機能なので絶対に改善することが出来ます！
最後まで見て下さり、ありがとうございました！
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